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Nutrition

Les aliments qui favorisent la concentration

On connaît le rôle des aliments sur la santé globale, mais peu savent qu'ils améliorent aussi la concentration. Que l'on soit au travail ou à l'école, manger de façon optimale nous permet de mieux performer. Voici des conseils gagnants pour maximiser ses fonctions cognitives.

 

Conseil #1 Déjeuner

 

On le dit depuis des années, mais le petit déjeuner est essentiel à la performance.

Plusieurs études récentes de 2016 démontrent que prendre un petit déjeuner a des effets positifs sur les résultats scolaires1. Des chercheurs ont analysé plus de 45 études portant sur les effets du déjeuner chez les enfants et les adolescents. Les résultats suggèrent que la consommation d’un petit déjeuner (plutôt qu’un jeûne à court terme) a des effets positifs sur la cognition. Le petit déjeuner faciliterait la mémoire, les tâches nécessitant une certaine attention et aiderait la fonction exécutive2. Sauter ce repas peut donc augmenter votre fatigue et limiter vos capacités au travail.

Assurez-vous aussi de bien équilibrer vos repas en glucides et en protéines en commençant par le déjeuner. Cela permet de bien meilleures performances intellectuelles. La raison? Les glucides servent de carburant au cerveau et les protéines permettent de garder l’énergie sur une longue période. Toutefois, un repas trop riche en glucides favorise la concentration qu’à court terme. Afin de maintenir le taux de sucre à un niveau adéquat, un apport en protéines est nécessaire. À l’inverse, un repas trop riche en protéines ne vous aidera pas à vous concentrer, car il manque le carburant essentiel pour votre cerveau, les glucides!

 

Conseil # 2. Fractionner l'apport alimentaire dans la journée

 

Répartir vos apports alimentaires tout au long de la journée. Consommez 3 repas et 2 à 3 collations par jour. Les repas riches en calories causent de la somnolence. Faites-vous partie des gens qui dînent souvent au restaurant sur l’heure du lunch et qui se laissent tenter par une table d’hôte ? Si oui, elles sont à éviter si vous voulez bien garder vos capacités intellectuelles durant tout l’après-midi! Si le repas du matin doit essentiellement être composé de glucides, ce sont les protéines que l'on met de l'avant le midi, avec une dose modérée de féculents. Modérer les desserts sucrés, les produits raffinés (pain blanc, couscous) et les aliments trop riches en glucides (frites, boissons gazeuses, pâte feuilletée). Opter pour des produits céréaliers à grains entiers.

 

Si vous voulez être productif en après-midi, ne pas manquer de concentration et éviter la fatigue intellectuelle, mieux vaut opter pour un repas équilibré lors du lunch.

 

Conseil #3. Consommer du poisson 2 à 4 fois par semaine

 

Les omégas 3 participent à la structure du cerveau. Les cellules sont constituées en grande partie d’acides gras polyinsaturés à longues chaînes dont les DHA que l’on retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, truite, sardine). La consommation de poissons gras aurait un rôle dans le neurodéveloppement et dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Une étude a démontré que la consommation d’acide gras oméga 3 ralentit le déclin cognitif chez les personnes âgées sans démence3.Consommer des poissons gras 2 à 3 fois semaine pour atteindre vos besoins.

Conseil #4. Rencontrer ses besoins en fer

 

Le fer permet d’oxygéner le cerveau, car il transporte l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut diminuer la productivité au travail et affecter les performances intellectuelles.

Une étude s’est attardée à la consommation de suppléments de fer chez les enfants d’âge scolaire dans des milieux où l’anémie est plus répandue. La supplémentation a permis d’augmenter la performance cognitive globale4.

Avant de prendre un supplément, tenter d’atteindre vos besoins en fer par l’alimentation (chez les adultes : 8 mg chez les hommes et 18 mg chez les femmes). Assurez-vous de consommer de bonnes sources de fer : viandes rouges, céréales enrichies, fruits séchés et légumes verts feuillus.

Si vous êtes végétarien, tentez d’inclure une source de vitamine C à vos repas, car cela améliore l’absorption du fer d’origine végétale (il s’absorbe moins bien que celui d’origine animale).

 

Conseil # 5. Miser sur les vitamines du complexe B

 

Dans l’ensemble des nutriments, ce sont les vitamines du groupe B qui jouent le plus grand rôle au niveau des fonctions de mémorisation. Entre autres, la vitamine B1 (thiamine) est essentielle pour utiliser le glucose (les meilleures sources : porc, thon, patate douce) et donc l’énergie. La vitamine B12 semble toute aussi importante. Des chercheurs ont étudié la concentration et la performance de la mémoire chez les patients atteints de déficience cognitive légère. Résultats : Les patients aux concentrations plus faibles de vitamines B12 ont plus de difficultés aux tests de reconnaissance et de mémoire que ceux avec une plus grande concentration en cette vitamine.

Oméga 3 : Les omégas 3 sont des acides gras essentiels. Notre corps n’est pas capable de les produire c’est pourquoi il est important de consommer de bonnes sources. Dans le début des années 80, des chercheurs ont observé que les enfants atteints de TDAH avaient un plus faible taux d’oméga 3 dans le sang. Plusieurs études ont vérifié la pertinence de la supplémentation chez cette population. Toutefois, les résultats sont contradictoires. Par contre, étant donné que le risque d’effets secondaires est très faible, une supplémentation de 300 à 600 mg de EPA et DHA peut être envisageable.

Colorant ou additifs alimentaires : Plusieurs recherches ont été effectuées à ce sujet. En résumé, les colorants ne causeraient probablement pas le TDAH, mais pourraient augmenter les symptômes d’hyperactivité. Des études ont montré des résultats contradictoires, mais étant donné que la fonction des colorants est uniquement esthétique, il est préférable de les éviter chez les enfants atteints de TDAH.

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