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Le gruau au menu

Qu’on aime ou qu’on n’aime pas, le gruau est un déjeuner simple et rapide à préparer. Nature, aromatisé, en gros flocons ou à cuisson rapide, il se décline en plusieurs variétés. Tour d’horizon des variétés disponibles et de leurs valeurs nutritives!

Les bienfaits du gruau

Le gruau contient de l’avoine entière laquelle est une source de glucides complexes que l’on doit prioriser dans notre alimentation. Sa force réside dans sa teneur en fibres solubles, lesquelles contribuent à normaliser le cholestérol sanguin et la glycémie. La présence de fibres solubles (bêta-glucane) est associée à la réduction du risque de maladies du cœur. Trois grammes de fibres bêta-glucane de l'avoine entraînerait une diminution d'environ 5 % et 8 % de la concentration sanguine respectivement en cholestérol total et LDL.

 

L’influence de la grosseur des flocons d’avoine

Selon une étude de 2015[1] qui portait sur la comparaison de la grosseur des flocons d’avoine sur la réponse glycémique, le mode de préparation du gruau et la grosseur des flocons d’avoine auraient un effet sur la glycémie. En fait,  plus les particules de flocons d’avoine sont petites (comme pour les gruaux à cuisson rapide et les gruaux instantanés), plus la réponse glycémique va augmenter. Pour les diabétiques ou les gens surveillant leur glycémie, il serait donc préférable de consommer le gruau sous forme de gros flocons d’avoine.

 

Les gruaux du commerce 

Désormais, on retrouve à l’épicerie une panoplie de gruaux. Les gruaux instantanés en sachets ou en coupes sont souvent les options les plus rapides mais certains d’entre-eux contiennent des additifs et plusieurs du sucre ajouté.

 

Les meilleurs choix

Tous les gruaus natures non aromatisés constituent de bons choix. Parmi les nouveautés, on aime la nouvelle variété de gruau Qi’a de Nature’s Path. Cette dernière offre des gruaux sans gluten à base de flocons d’avoine, de graines de chia, de chanvre et de sarrasin. Ces gruaux se démarquent par le fait qu’ils sont sans sel. Entre autres, le gruau Supergrains de Nature’s Path (38 g) se démarque par le fait qu’il est sans sucre ni sel ajouté et qu’il contient 36 g de grains entiers par sachet de 38 g.

 

Les choix moins intéressants

Parmi les choix moins intéressants, on trouve les coupes de gruaux. La portion est plus grosse que celle des sachets. Elles sont donc plus caloriques et riches en glucides. Par exemple, ce gruau multigrain aux pommes et noix de Grenoble de Quaker (75g) contient 53 g de glucides et 22 g de sucre! Par contre, la coupe est un bon petit déjeuner pour les sportifs dont les besoins en glucides sont plus élevés.

Aussi, comme tous autres aliments destinés aux enfants, les gruaux qui attirent l’attention des jeunes sont souvent moins nutritifs. Par exemple, le gruau Dinosoeufs à la cassonade de Quaker (38 g) contient plus de sucre (12g) que la majorité des gruaux instantanés et est aussi plus riche en sodium (170 mg). De plus, dans la liste des ingrédients, on peut retrouver de l’huile de palmiste et du glaçage de confiserie ainsi que plusieurs autres additifs. Favorisez toujours les gruaux nature et ajoutez vous-mêmes des ingrédients pour rehausser le goût (fruits séchés, cannelle...).

Méfiez-vous des emballages. Par exemple, ce gruau à teneur élevée en fibres aux raisins secs et épices de Quaker est plus sucré (33g de glucides et 14 g de sucres) que la majorité des marques à la cassonade et érable. Il est donc important de jeter un coup d’œil au tableau de la valeur nutritive, car les allégations sur l’emballage peuvent nous induire en erreur.

 

Bonifier son gruau

  •        Cuire son gruau dans du lait ou une boisson végétale (amande, soya) pour ajouter des protéines, du calcium et de la vitamine D
  •        Ajouter des noix ou des graines (grenoble, citrouille, amandes) pour enrichir en vitamine E, fibres et magnésium
  •        Ajouter des fruits séchés (dattes, canneberges, pruneaux) ou de la purée de fruits (bananes, pommes) pour sucrer naturellement
  •        Ajouter des graines de lin ou de chia pour bonifier la teneur en oméga-3
  •        Ajouter de la levure ou du germe de blé pour enrichir le gruau en vitamines du complexe B

 

Envie de créer votre propre gruau?

 

Voilà ce que propose la dynamique entreprise MIXIT. Il suffit de choisir une céréale de base (chaude ou froide) et d'ajouter des fruits et des noix selon ses envies. Le tout est livré directement à la maison dans un joli tube invitant. Pas étonnant que les fondateurs aient fait fureur à l'émission Dragon's Den la semaine dernière. www.mixit.ca

 

Tendance : Le gruau overnight

Tendance de l’heure, le gruau overnight (sans cuisson) se prépare en un temps record. Il suffit de marier des flocons d’avoine à part égale avec du lait ou une boisson végétale, d’ajouter 15 ml de graines de chia et de laisser reposer le tout une nuit dans un pot hermétique. Surprise au réveil : le gruau est prêt à consommer. Les recettes sont infinies : épices, petits fruits, yogourt, noix et graines. Préparés dans un pot Masson, il s’apporte aisément pour être consommé en arrivant au bureau !

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26330200

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