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Nutrition

4 choses à savoir sur les grains entiers

Les aliments à grains entiers font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les grains raffinés, en plus de contenir des antioxydants. Voici 4 choses à savoir sur les grains entiers.

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1. Un grain entier, c’est quoi?

Un grain entier, à l’état naturel, est constitué de trois parties : le son, l’endosperme et le germe. Chacune de ces parties contient de précieux éléments nutritifs. Lorsqu’elles sont présentes toutes les trois, on dit qu’un grain est « entier ». C’est notamment le cas des flocons d’avoine et du riz brun. 

  

2. Les grains entiers et la santé

Plusieurs études confirment l’impact positif des grains entiers sur la santé cardiovasculaire, le tour de taille et le poids, la tension artérielle et la réduction des risques de cancer. 

La consommation de 3 portions de grains entiers par jour pourrait, selon les études, diminuer le risque de diabète de 21 à 35%. La faible densité énergétique des produits céréaliers à grains entiers favorise la satiété et peut diminuer l’apport alimentaire. Quant au risque de maladie cardiovasculaire, les études démontrent une réduction du risque de 25 à 36% pour la plus grande consommation de céréales entières. 

  

3. Des exemples de grains entiers

L’avoine, le sarrasin, le riz brun et le quinoa sont toujours des grains entiers. Le blé entier, le riz sauvage à grains entiers, l’orge mondée et les grains de kamut entiers, sont eux aussi des exemples intéressants de grains entiers que vous pouvez intégrer à vos menus. 

  

4. Comment intégrer davantage de grains entiers à notre menu?

Si vous mangez actuellement très peu de grains entiers, augmentez graduellement votre consommation. Par exemple, remplacez le pain blanc que vous utilisez pour vos rôties et vos sandwichs, par du pain 100% grains entiers. Choisissez des céréales à déjeuner et des craquelins faits d’avoine entière, de seigle entier, de blé entier, de maïs entier, ou de riz entier. Ajoutez aussi de l’orge ou du quinoa à vos salades, vos soupes et vos sautés. 

Cuisinez avec des pâtes de grains entiers et du riz brun ou sauvage à grains entiers, pour ajouter un goût de noisette et des fibres et à vos mets ! Préparez ces aliments en limitant la quantité de sel ajoutée pendant la préparation. Ajoutez plutôt des légumes, des huiles végétales, des herbes et des épices pour rehausser les saveurs!

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