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10 aliments essentiels d’une alimentation végétale

Pour arriver à manger moins de viande et plus de produits d’origine végétale, il faut remplir son réfrigérateur et son garde-manger en conséquence. Une fois que vous aurez fait le plein de bons aliments, vous pourrez consulter nos astuces pour adopter l’alimentation végétale. À part les fruits et légumes bien sûr, quels sont les ingrédients que vous devriez toujours avoir sous la main? 

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1. Champignons

En plus d’être économiques, les champignons sont une solution de rechange extraordinaire à la viande hachée. Une fois hachés, cuits et assaisonnés, ils imiteront à merveille la viande dans une foule de recettes comme le pâté à la viande et la sauce à spaghetti. Autre idée : les champignons portobellos (avec le pied enlevé) remplaceront les boulettes de steak haché dans vos hamburgers cet été.

 

2. Légumineuses

Polyvalentes, riches en fibres et en fer, les légumineuses sont délicieuses autant dans un mijoté que dans une salade fraîche. Vous pouvez les acheter en conserve ou déshydratées: peu importe, elles se conservent très longtemps. Vous devriez d’ailleurs toujours en avoir dans votre garde-manger. Si les légumineuses vous causent des ballonnements, assurez-vous d’abord de bien les rincer et essayez les lentilles, qui sont plus faciles à digérer. Les légumineuses ont une valeur nutritive exceptionnelle en plus d’être pauvres en gras saturés. Elles remplacent donc très bien la viande.

 

3. Tofu

Aliment tout usage, le tofu mérite sa place quelques fois par semaine dans une alimentation saine. Émietté, il pourra imiter la viande dans des plats mijotés. En cubes, il fera parfaitement l’affaire dans un sauté tandis que le tofu soyeux sera la base d’excellents desserts et pourra ajouter des protéines à votre smoothie matinal. Conservez la saumure du fromage feta et faites-y tremper des cubes de tofu. Vous verrez à quel point il imite le fromage à la perfection!

 

4. Boissons végétales

Lait d’amande, de soya, de riz, de coco ou d’avoine... les options ne manquent pas pour remplacer le lait de vache. Toutefois, les boissons végétales ne sont pas toutes équivalentes en terme de nutriments. Recherchez les boissons enrichies en vitamines et minéraux. Pour les protéines, le lait de soya est celui qui en contient le plus. Inquiets d’une carence en calcium ? La plupart des boissons végétales en contiennent autant que le lait de vache.

 

5. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner complet et rapide à préparer. On peut les servir en gruau préparé le matin même ou en version froide sans cuisson que vous aurez préparée la veille en laissant tremper les flocons d’avoine dans un peu de lait végétal. Même en gruau salé, une des tendances alimentaires de 2019, les flocons d’avoine composent un repas complet et délicieux à garnir avec vos ingrédients préférés (légumes, noix et graines, fromage végétal, etc.) Les flocons d’avoine sont également un bon allié pour cuisiner des collations saines comme des galettes d’avoine ou des barres tendres maison.

 

6. Noix

Les noix sont les meilleures amies des végétariens et des végétaliens. Excellence source de protéines et de bons gras, elles devraient vous accompagner partout dans vos déplacements pour calmer vos fringales. Grâce à leur contenu riche en protéines, en fibres et en bons gras, particulièrement en oméga-3, une poignée de noix donne une sensation rapide et durable de satiété. Si vous êtes à court de lait végétal, vous pourriez simplement broyer de l'eau et des noix émondées (sans la peau pour éviter de devoir filtrer) préalablement trempées toute une nuit pour obtenir une délicieuse boisson santé.

 

7. Avocat

Source de bon gras, les avocats se prêtent à toutes les sauces. En salade, dans un sandwich ou pour garnir un mijoté, ils apportent de l’énergie et permettent d’être rassasié longtemps grâce à leur apport en fibres solubles et insolubles. Pour en manger davantage, explorez des recettes qui sortent des sentiers battus comme une mousse au chocolat à l’avocat ou encore une vinaigrette à l’avocat. L’huile d’avocat est d’ailleurs une huile de plus en plus populaire très intéressante à utiliser en cuisine.

 

8. Quinoa

Peu de gens savent que le quinoa renferme environ 15% de protéines, ce qui en fait un des meilleurs féculents à ajouter à son repas. Il est particulièrement indiqué pour les intolérants au gluten et très apprécié pour ses vertus santé (riches en glucides, en fibres et en protéines) et sa polyvalence. On peut déguster chaud ou froid, dans une soupe ou en salade.

 

9. Graines de chia

Les graines de chia sont un super aliment prisé des végétaliens pour leur teneur intéressante en protéines et en oméga-3. Elles sont très faciles à incorporer dans tout ce que vous buvez ou mangez puisqu’elles ne changent pas le goût des aliments. Dans un smoothie, sur les crêpes, les salades ou même dans les muffins, mettez-en partout ! Au contact d’un liquide, les graines de chia gonflent et prennent la texture d’un gel. Vous pouvez en faire une confiture en passant au mélangeur le gel avec des fruits et du sirop d’érable.

 

10. Fèves de soya

Les fèves edamame sont en fait des fèves de soya fraîches. De l’allure d’un petit pois, elles sont riches en protéines et en fer, ce qui en fait un aliment de choix. On peut les acheter en cosse et les servir telles quelles pour une collation santé ou un apéro chic ou encore décortiquées pour les ajouter à un sauté, une salade ou une soupe. Peu importe, il suffit de les faire blanchir quelques minutes et le tour est joué!

 

 

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