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10 conseils pour améliorer votre sommeil

Vous ne dormez pas sur vos deux oreilles dernièrement? Votre sommeil est tourmenté et vous vous réveillez fatigué pour commencer la journée? Un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur votre santé à long terme. De bonnes habitudes de sommeil vous aideront à retrouver toute votre énergie.

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1. Fermer les écrans une heure avant d'aller au lit. 

Utiliser des  appareils lumineux comme les tablettes, les cellulaires et la télévision en soirée perturbe le rythme circadien qui régule les périodes d'éveil et de sommeil. Éteignez tous vos appareils idéalement une heure avant votre heure de coucher habituelle pour faire place à un environnement calme et sombre.

 

2. Pratiquer une activité calme avant de vous coucher.

Que faire de cette heure que vous passez généralement devant la télévision ou sur votre ordinaire? Préparer votre corps au sommeil en prenant un bon bain chaud, en lisant un livre ou en méditant. Cela favorisera la détente et vous vous endormirez plus facilement.

 

3. Baisser la température de la chambre.

La température du corps et celle de la pièce influencent grandement la qualité du sommeil. Durant la nuit, la température du corps descend d'environ 1°C pour lui permettre de se mettre en veille. Si la température de la chambre est trop élevée, celle du corps aura plus de difficulté à diminuer et ainsi, le sommeil sera perturbé.  D’après l’institut national du sommeil, 18°C serait la température idéale.

 

4. Vérifier votre matelas.

« Près du quart des Canadiens dorment sur un matelas qui a plus de 10 ans, ce qui veut dire qu'ils sont dus pour changer de matelas », raconte Sarah Feldman, Directrice Marketing pour Endy. Si votre matelas s'enfonce, est bosselé ou que vous vous réveillez fatigué même après une bonne nuit de sommeil, il est probablement temps d'investir dans un nouveau matelas. Recherchez un matelas résistant aux transferts de mouvement et fait de matériaux de haute qualité qui ne s'enfonceront pas après quelques années.

 

5. Choisir le bon oreiller pour vous.

Les goûts en matière d'oreiller sont très personnels. Un oreiller trop mou n'offrira pas assez de support au cou tandis qu'un oreiller trop ferme ne permettra pas de relaxer complètement. « L'oreiller parfait doit être capable de s'adapter à chaque type de dormeur.  Avec l'oreiller Endy qui est unique sur le marché, vous pouvez ajouter ou enlever des poignées de mousse mémoire effilochée, ce qui rendra l'oreiller plus ou moins épais et plus ou moins ferme selon vos goûts, » explique Violette Coquatrix, Vice-présidente des opérations chez Endy. Si vous dormez sur le ventre, l'oreiller devant être plus mince pour éviter d'étirer votre cou alors que si vous dormez sur le côté, l'oreiller doit être plus haut pour bien remplir le creux entre le cou et l'épaule.

 

 

6. Boire un breuvage apaisant.

Certaines plantes en infusion sont excellentes pour le sommeil comme la camomille, la fleur d’oranger et la valériane. De plus, boire une infusion ou même une simple tasse d’eau chaude après le souper facilite la digestion et favorise donc un meilleur sommeil.

 

7. Utiliser un simulateur d’aube.

Le simulateur d’aube fait office de réveille-matin à la différence qu’il vous réveille de façon progressive et naturelle en raison du lever du sommeil qu’il imite. Vous voulez vous lever à 7 h ? L’appareil sera programmé de façon à éclairer graduellement votre chambre environ 30 à 45 minutes avant l’heure souhaitée. Vous aurez l’impression de vous réveiller naturellement avec le soleil.

 

8. Prendre un supplément de mélatonine.

La mélatonine est une substance naturellement sécrétée par le corps qui joue un rôle important dans la régulation des cycles d’éveil et de sommeil. En cas de troubles du sommeil, les suppléments de mélatonine vendus en pharmacie peuvent représenter une solution intéressante. La mélatonine ne convient pas à tout le monde. Demandez conseil à un professionnel de la santé.

 

9. Manger léger en soirée.

Avez-vous déjà remarqué à quel point vous dormez mal après avoir trop mangé ? La digestion d’aliments gras et lourds en soirée aura pour effet de vous offrir une nuit de sommeil agitée. Privilégiez les aliments légers lors du souper et attendez environ deux heures après le repas avant d’aller vous coucher. Bannissez les aliments contenant beaucoup de sucre ou de la caféine comme le chocolat, les boissons gazeuses et bien sûr, le café.

 

10. Se lever et se coucher environ à la même heure chaque jour.
Tentez de conserver un horaire de sommeil régulier en vous couchant vers la même heure tous les soirs et en vous levant sensiblement à la même heure le matin, incluant les matins de fin de semaine. Votre cadran interne sera ainsi beaucoup plus susceptible de s’adapter à votre routine si celle-ci n’est pas constamment en changement. Vous vous endormirez plus rapidement et vous vous réveillerez en meilleure forme.

 

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