Des idées de lunchs riches en protéines | Salut Bonjour
/wellbeing/nutrition

Des idées de lunchs riches en protéines

s

Pour plusieurs, la rentrée au bureau rime avec boîte à lunch. Après un été festif, on en profite pour retrouver l’équilibre avec des lunchs rassasiants, riches en protéines. Des suggestions de recettes signées Isabelle Huot.

À voir aussi : Les fruits et légumes d'ici, c'est oui!

 

Sandwich à la dinde  

Calories : 310 Lipides : 11 g Glucides : 29 g Fibres : 5 g Protéines : 24 g  

  • 2 tranches de pain de grains entiers   
  • 20 ml (4 c. à thé) d’un mélange moitié-moitié de mayonnaise et de yogourt nature 0 % m.g.   
  • 75 g (6 tranches) de poitrine de dinde de type naturel   
  • 6 tranches de concombre   
  • 60 ml (1⁄4 tasse) de mesclun   
  • Basilic frais au goût     

Sandwich au thon réinventé 

Calories : 290 Lipides : 2,5 g Glucides : 38 g Fibres : 6 g Protéines : 29 g  

  • 1 muffin anglais de blé entier   
  • 1 boîte (85 g) de thon    
  • 1 /2 pomme en cubes   
  • 30 ml (2 c. à soupe) de céleri, en dés   
  • 15 ml (1 c. à soupe) de yogourt nature 0 % m.g.   
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de cari     

Tortilla végane 

Calories : 390 Lipides : 18 g Glucides : 34 g Fibres : 9 g Protéines : 24 g  

  • 1 tortilla de blé entier de 18 cm (7 po)   
  • 60 ml (1/4 tasse) de hummus   
  • 75 g de tofu nature, râpé   
  • 125 ml (1/2 tasse) de carottes, râpées   
  • Quelques lanières de feuilles de chou frisé   
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille     

Bol au poulet 

Calories : 420 Lipides : 15 g Glucides : 46 g Fibres : 4 g Protéines : 24 g  

  • 180 ml (3/4 tasse) de riz brun cuit   
  • 60 g de poulet cuit, en dés   
  • 1 clémentine, en quartiers   
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’oignon vert, haché   
  • 2 feuilles de menthe fraîche, hachées grossièrement   
  • 15 ml (1 c. à table) de jus d’orange   
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive   
  • Sel et poivre au goût     

La mexicaine 

Calories : 370 Lipides : 9 g Glucides : 52 g Fibres : 11 g Protéines : 20 g  

  • 125 ml (1⁄2 tasse) de quinoa cuit   
  • 125 ml (1⁄2 tasse) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés   
  • 125 ml (1⁄2 tasse) de bébés épinards frais   
  • 1⁄2 poivron rouge, en lanières   
  • 60 ml (1⁄4 tasse) de maïs en grains   
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’oignon rouge, en rondelles   
  • 15 ml (1 c. à soupe) de crème sure   
  • 15 ml (1 c. à soupe) de salsa    
  • 20 g de fromage Monterey Jack, râpé   
  • Piment de cayenne au goût     

L’asiatique  

Calories : 390 Lipides : 22 g Glucides : 24 g Fibres : 2 g Protéines : 23 g  

  • 125 ml (1⁄2 tasse) de nouilles soba cuites   
  • 60 ml (1⁄4 tasse) de haricots germés   
  • 100 g de tofu nature, en dés   
  • 125 ml (1⁄2 tasse) de juliennes de carotte, de poivron et de pois mange-tout   
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive   
  • 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime   
  • 5 ml (1 c. à thé) de sauce soya légère   
  • 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé   
  • Coriandre fraîche, hachée    

D’autres délicieuses inspirations pour varier votre menu au lunch! 

Type salade 

La niçoise toute simple : roquette, oeuf cuit dur, thon en conserve, haricots, olives, oignon rouge et vinaigrette composée d’huile et de vinaigre de vin 

La césar réinventée : laitue romaine, fromage allégé, prosciutto, pois chiches rôtis et vinaigrette à base de yogourt et d’huile avec un soupçon de moutarde de Dijon, d’anchois et d’ail, accompagné de croûtons maison 

La poulet fruitée : mesclun, quinoa rouge, poitrine de poulet, tranches de poire, oignon vert, noix de Grenoble et fromage cottage 


Type sandwich 

Le sandwich vert : tranches de pain de grains entiers, tartinade maison d’edamames, tranches d’avocat, pousses et pesto 

Le pita grec : un pain pita de blé entier garni d’une salade de type grec composée de dés de concombre, de poivron, de tomate, de féta et de tofu ferme nature 

La tortilla colorée : une tortilla verte nappée d’un mélange de yogourt grec et de mayonnaise, des lanières de poulet, du chou rouge et une carotte râpés, des graines de caméline torréfiées 

À lire aussi

Et encore plus