10 trocs à considérer pour optimiser sa santé

En début d’année, 84 % des Québécois ont pris des résolutions (Sondage léger 2022). Être ou rester en santé, mieux manger et cuisiner davantage font partie des principales résolutions adoptées en début d’année. Isabelle Huot, docteure en nutrition, propose 10 trocs qui vous permettront de mieux manger simplement en faisant de meilleurs choix à l’épicerie.

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Troc #1 

Choisir 250 ml (1 tasse) de pâtes courtes de blé entier cuites plutôt que 250 ml (1 tasse) de pâtes courtes blanches cuites.  

Amélioration nutritionnelle : Le blé entier permet de consommer 2 fois plus de fibres, environ 45 calories de moins, moins de gras (0,5 g) et moins de glucides (un peu plus de 6 g). 

Troc #2 

Choisir 175 g (3⁄4 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g. plutôt que 175 g (3⁄4 tasse) yogourt régulier nature 0 % m.g. 

Amélioration nutritionnelle : Le yogourt grec renferme 6 g de protéines de plus. Il contient aussi 30 mg de sodium et 1 g de sucres en moins. 

Troc #3 

Choisir 250 ml (1 tasse) de soupe aux légumes Commensal plutôt que 250 ml (1 tasse) de soupe aux légumes St-Hubert. 

Amélioration nutritionnelle : Pour seulement 20 calories de plus, le choix de la soupe santé permet d’économiser 300 mg de sodium et de gagner 1 g de fibres et de protéines. 

Troc #4 

Choisir un sachet individuel de gruau instantané nature plutôt qu’un sachet de gruau instantané aromatisé à l’érable et à la cassonade. 

Amélioration nutritionnelle : Le gruau nature est, bien sûr, nettement moins sucré : 12 g de sucres en moins. Mieux vaut le sucrer soi-même avec parcimonie. Le gruau nature apporte également plus de calcium (100 mg de plus) et plus de fer (un peu plus de 6 mg). Aussi étonnant que cela puisse paraître, la version nature apporte 185 mg de sodium en moins! 

*Information nutritionnelle sans le lait ajouté  

Troc #5 

Choisir 250 ml (1 tasse) de boisson de soya originale plutôt que 250 ml (1 tasse) de boisson d’amandes originale.  

Amélioration nutritionnelle : La boisson de soya présente 7 fois plus de protéines et 1 g de fibres de plus que la boisson d’amandes. Aussi, elle contient 2 g de sucres et 35 mg de sodium de moins que la version à base d’amandes. 

Troc #6 

Choisir 1⁄4 tasse (45 g) de couscous de blé entier plutôt que 1⁄4 tasse (45 g) de couscous régulier. 

Amélioration nutritionnelle : Malgré une teneur en protéines très semblable, le couscous de blé entier contient 4 fois plus de fibres que le couscous régulier. 

Troc #7 

Choisir environ 4 craquelins (19 g) faibles en sodium de Triscuit plutôt qu’environ 6 craquelins (19 g) de type Ritz original. 

Amélioration nutritionnelle : Les craquelins Triscuit affichent 119 mg de sodium et près de 3,5 g de lipides de moins que le produit comparable. Ils permettent également de consommer 2 g de fibres de plus par portion. Finalement, ils sont plus riches en fer (plus de 3 % en plus). 

Troc #8 

Choisir la sauce soya légère Compliments plutôt que de la sauce soya régulière VH.  

Amélioration nutritionnelle : Pour une portion de 15 ml (1 c. à soupe), la sauce soya légère Compliments contient 5 calories et 760 mg de sodium de moins que la version régulière de marque VH.  

Troc #9 

Choisir 30 g (1⁄3 tasse) de pois chiches grillés BBQ plutôt que 30 g (environ 18 croustilles) de croustilles BBQ. 

Amélioration nutritionnelle : Les pois chiches apportent moins de calories (40 calories en moins) et environ la moitié moins de gras que les croustilles. La différence de protéines et de fibres est marquante : les pois chiches apportent 4 g de fibres et 4 g de protéines de plus par portion. En plus, les pois chiches renferment plus de calcium et de fer, des minéraux essentiels à la santé globale et souvent insuffisants. 

Troc #10 

Choisir un bagel 12 céréales plutôt qu’un bagel cannelle et raisins. 

Amélioration nutritionnelle : Le bagel 12 céréales contient 5 g de sucres de moins que le bagel cannelle et raisins. Il fournit également 3 g de fibres, 4 g de protéines et 2 % de calcium de plus. 

Troc #11

Choisir un contenant individuel (125 g) de riz brun prêt à cuire plutôt qu’un contenant individuel (125 g) de riz aromatisé au poulet. 

Amélioration nutritionnelle : Pour un même nombre de calories (220), le contenant de riz brun prêt à cuire contient 745 mg de sodium de moins que la version aromatisée au poulet. De plus, il fournit davantage de fibres (1 g de plus) ainsi que 6 % de fer et 2 % de potassium de plus.

Troc #12

Choisir 180 ml (3/4 tasse) de céréales de son Shredded Wheat plutôt que 180 ml (3/4 tasse) de céréales Squares à l’avoine Quaker.

Amélioration nutritionnelle : Pour un nombre de calories semblables, les céréales de son apportent 3 g de fibres de plus et 1 g de protéines de plus. Les céréales de son permettent également d’économiser 7 g de sucres et 170 mg de sodium.

*Information nutritionnelle sans le lait ajouté

Troc #13

Choisir 250 ml (1 tasse) de boisson d’avoine enrichie vs 250 ml (1 tasse) de boisson d’avoine de type barista non-enrichie.

Amélioration nutritionnelle : La boisson enrichie contient une variété de vitamines et de minéraux que la version barista ne renferme pas. Elle est enrichie en calcium (chaque portion de 250 ml apporte 300 mg vs 20 mg pour la version barista), en vitamine A, B2 et B12 et en vitamine D2 (10 % de la valeur quotidienne pour la version enrichie).

Troc #14

Choisir 30 g de fromage mozzarellissima léger Saputo plutôt que le fromage mozzarellissima régulier chef collection Saputo.

Amélioration nutritionnelle : Le fromage léger contient 2 g de lipides, dont 1,5 g de gras saturés, de moins que la version régulière. En plus d’apporter 1 g de protéines de plus, la version légère renferme 70 mg de sodium de moins. En termes de vitamines et minéraux, les valeurs sont toutefois très semblables. 

Ou encore : 

Choisir 30 g de fromage suisse Riviera léger plutôt que 30 g de fromage suisse régulier de la même marque.

Amélioration nutritionnelle : Le fromage suisse léger contient 3 g de lipides et 2,5 g de gras saturés de moins que le produit régulier. De plus, la version légère fournit 2 g de protéines et 50 mg de calcium de plus que le fromage suisse Riviera régulier.

Troc #15

Choisir 100 g de pâtes aux lentilles Bioitalia (sèches) plutôt que 100 g de pâtes blanches régulières Bioitalia (sèches).

Amélioration nutritionnelle : Les pâtes aux lentilles contiennent 4,9 g de fibres et 15 g de protéines de plus que les pâtes blanches régulières. Elles apportent également 23 g de glucides et 2 g de sucres de moins.

Troc #16

Choisir 2 tranches de pain 100 % grains entiers avec blé germé Boulangerie St-Méthode plutôt que 2 tranches de pain blanc sésame style italien Villaggio. 

Amélioration nutritionnelle : Le pain 100 % grains entiers avec blé germé contient 4 g de fibres et 2 g de protéines de plus. Il renferme également davantage de potassium (soit 75 mg de plus). Le produit fait de grains entiers avec blé germé apporte 180 mg de sodium et 3 g de sucres en moins. Sans oublier tous les bienfaits qui accompagnent la consommation régulière de grains entiers!

Troc #17

Choisir une barre tendre de céréales entières Kashi (35 g) plutôt qu’une barre au granola, brisures de chocolat et enrobée de chocolat Chocomax, Leclerc (35 g). 

Amélioration nutritionnelle : La barre tendre de céréales entières miel, amandes et graines de lin de Kashi contient 2 g de fibres et 1 g de protéines de plus que la barre enrobée de chocolat proposée par Chocomax, Leclerc. Elle contient également 7 g de sucres et 2,5 g de gras saturés de moins que cette dernière. 

Troc #18

Choisir le lait plus riche en protéines plutôt que le lait régulier.

Amélioration nutritionnelle : Le lait Natrel protéiné (18 g) 2 % m.g contient 9 g de protéines de plus que le lait Natrel 2 % m.g régulier. Il fournit 3 g de sucres et 25 mg de sodium de moins que la version régulière. De plus, le lait Natrel 18 g de protéines contient 7 % plus de vitamine A, 12 % plus de calcium et 47 % plus de vitamine B12. 

Troc #19

Choisir 1 saucisse végane aux épices fumées plutôt que 2 saucisses fumées original. 

Amélioration nutritionnelle : Les saucisses véganes Gusta apportent 4 g de lipides et 4 g de gras saturés de moins que les saucisses fumées Lafleur. Elles contiennent également 120 mg de sodium et 60 mg de cholestérol de moins. De plus, l’alternative végane est nettement plus protéinée (12 g de plus). La liste d’ingrédients proposée par Gusta est également plus intéressante, plus courte et ne contient pas d’ingrédients tels que : diacétate de sodium, érythorbate de sodium, nitrite de sodium.

Troc #20

Choisir une pêche fraîche plutôt qu’une coupe de pêche en dés, dans du jus de fruits.

Amélioration nutritionnelle : Une pêche fraîche, de grosseur moyenne et avec la pelure, contient environ 6 g de sucres de moins qu’une coupe de pêches en dés, dans du jus de fruits. La pêche fraîche contient également 2 g de fibres de plus et ne contient pas de sodium, contrairement à la coupe de pêches (5 mg).