6 exercices pour la mobilité des hanches

Situées au milieu du corps humain, les hanches sont essentielles à la mobilité, l'équilibre et la posture. Pour éviter toutes douleurs et blessures, intégrez à votre routine ces 6 exercices pour la mobilité des hanches. 

Puisqu'elles sont au centre de tout, les hanches jouent un rôle sur tout le système musculo-squelettique. Une mobilité déficiente des hanches peut entraîner une surutilisation musculaire, qui compense pour la perte de mobilité. De là peut découler des douleurs dans les muscles du bas du dos ou dans les articulations des genoux ou des chevilles. 

Ainsi, ce sont toutes les activités du quotidien qui sont impactées. Les mouvements qui impliquent les hanches, comme la marche, la course et les exercices de musculation, peuvent devenir plus difficiles à effectuer. Cela peut entraîner une baisse de la motivation et une diminution de la qualité de l'exercice physique. 

6 exercices pour la mobilité des hanches

1. Le squat grenouille

L'exercice squat grenouille est un exercice de mobilité pour les hanches qui peut aider à améliorer la flexibilité et la force de cette zone. Cet exercice est inspiré des mouvements de saut des grenouilles, d'où son nom.

Pour effectuer cet exercice : 

• Commencez par vous mettre en position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. 
• Abaissez votre corps en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos fesses soient près du sol. 
• Placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux, en utilisant vos bras pour appliquer une légère pression et élargir votre amplitude de mouvement.
• Utilisez des rampes de squats antidérapantes pour faciliter le mouvement. 

2. L'étirement du papillon des hanches

L'étirement du papillon est un exercice de mobilité pour les hanches qui peut aider à réduire les douleurs musculaires. Cet exercice est inspiré des mouvements de papillon, d'où son nom.

Pour effectuer cet exercice :

• Commencez par vous asseoir sur le sol, en étirant vos jambes devant vous. 
• Pliez ensuite vos genoux et rapprochez vos pieds l'un de l'autre, en les faisant toucher. 
• Laissez vos genoux tomber sur les côtés pour créer une forme de losange avec vos jambes.
• Tenez vos pieds avec vos mains et abaissez vos talons vers votre corps. 
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis utilisez vos coudes pour appliquer une légère pression sur vos genoux, afin de les faire descendre vers le sol. Si vous le pouvez, penchez-vous en avant pour étirer encore plus vos hanches.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en prenant des respirations profondes et régulières. 
• Relâchez doucement la pression et revenez à la position de départ.

3. L'étirement du pigeon

L'étirement du pigeon est un exercice de mobilité pour les hanches qui peut aider à augmenter la flexibilitéé Cet exercice est inspiré des mouvements de yoga, d'où son nom.

Pour effectuer cet exercice :  

• Commencez par vous mettre en position de planche, en appuyant vos mains sur le sol et en étirant vos jambes derrière vous. 
• Ramenez votre genou droit en avant, en le plaçant sur le sol à l'extérieur de votre main droite. 
• Étirez votre jambe gauche derrière vous en gardant le haut de votre pied sur le sol.
• Baissez votre corps vers le sol en gardant le dos droit, en utilisant vos mains pour maintenir l'équilibre et pour soutenir votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche droite. 
• Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en prenant des respirations profondes. 
• Répétez ensuite l'exercice avec votre jambe gauche.
• Si vous avez des difficultés à maintenir l'équilibre, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour soutenir vos hanches et vos genoux.

4. Posture de l'enfant

La Posture de l'enfant est un exercice de yoga qui peut aider à étirer et à détendre les muscles de la hanche et du bas du dos et libérer la tension accumulé dans le corps.

Pour effectuer cet exercice :

• Commencez par vous mettre à genoux sur le sol, en écartant légèrement les genoux. 
• Asseyez-vous sur vos talons et pliez le haut de votre corps vers l'avant, en étirant vos bras devant vous. 
• Gardez votre tête baissée et vos yeux fermés, en prenant des respirations profondes et régulières.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en prenant des respirations profondes et régulières. 
• Répétez cet exercice plusieurs fois, en prenant des pauses entre chaque répétition si nécessaire.

5. Le pont

Le pont est un exercice de musculation polyvalent, qui permet de renforcer les muscles des hanches, du bas du dos et des jambes, tout en améliorant la stabilité et la posture du corps.

Pour effectuer cet exercice : 

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. 
• Placez vos bras sur le sol à côté de votre corps, paumes vers le bas. 
• Poussez sur vos pieds pour soulever votre bassin du sol, en contractant les muscles des fessiers, des cuisses et des abdominaux. 
• Maintenez la position pendant quelques secondes en gardant vos épaules et votre tête au sol. 
• Abaissez doucement votre bassin jusqu'au sol, en relâchant lentement vos muscles.
• Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions, en prenant une pause entre chaque série.

6. Les fentes de Spiderman

Les fentes Spiderman sont un exercice qui peut aider à améliorer la flexibilité des hanches, l'équilibre et la coordination du corps.

Pour effectuer cet exercice : 

• Commencez par vous mettre en position de fente avant, en plaçant votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, les pieds à la largeur des hanches. 
• Placez vos deux mains sur le sol à l'intérieur de votre pied droit.
• Pliez votre genou droit et abaissez votre bassin vers le sol, tout en gardant votre jambe gauche tendue. 
• Gardez votre torse droit et vos abdominaux contractés. 
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez cet exercice en alternant les jambes, en réalisant environ 10 à 15 répétitions de chaque côté. 
• Pour augmenter l'intensité, vous pouvez ajouter des poids libres dans vos mains.